12 modi per cambiare la salute cambiando la mente

Qui di seguito riporto la traduzione dell’articolo a questo link
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/neuronarrative/201907/12-ways-change-your-health-changing-your-mind
Non tutto è “nella testa”, ma il cambiamento di comportamento di solito inizia lì.
L’azione inizia con un pensiero. Non necessariamente un pensiero, potrebbe durare solo pochi secondi, ma in genere il modo in cui pensiamo pone le basi per ciò che segue.
Quando si tratta di migliorare la salute, mettere in discussione la nostra mentalità può portare a benefici significativi se riusciamo a impegnarci a portare avanti la sfida. Ecco 12 cambiamenti di mentalità gestibili che, secondo la scienza, possono portare a benefici per la salute quando si passa all’azione.

1. Cambiare la mentalità “le vacanze possono aspettare”.

Molti di noi dicono per mesi, a volte per anni, che “hanno bisogno di una vacanza”, senza poi prenderne una. Si tratta di un problema di mentalità, poiché, salvo rare eccezioni, il posto di lavoro se la caverà benissimo anche senza di noi per un paio di settimane. Recenti ricerche sottolineano l’importanza di utilizzare i nostri giorni personali, dimostrando che le vacanze possono ridurre il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, una condizione fortemente legata al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache e all’ictus.

2. Spostare l’attenzione sulla respirazione.

Concentrarsi maggiormente sulla respirazione comporta una serie di benefici per la salute scientificamente provati, tra cui una riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, una riduzione della risposta allo stress e persino un rafforzamento del sistema immunitario, secondo alcune ricerche. Questo cambiamento è una questione di mentalità, perché si tratta di spostare l’attenzione mentale su qualcosa che stiamo già facendo e di scegliere una tecnica semplice per farlo in modo più efficace (come la “respirazione in scatola”, ad esempio).

3. Cambiare la prospettiva di uscire all’aperto.

È sempre più evidente che passare del tempo all’aria aperta fa bene alla salute fisica e al benessere mentale. E non serve nemmeno molto tempo per ottenere i benefici: secondo le ultime ricerche, bastano un paio d’ore alla settimana. La sfida mentale consiste nell’integrare il tempo trascorso all’aria aperta nella giornata in modo che non sia una cosa a sé stante, come l’andare in palestra richiede un blocco di tempo separato. Un metodo per raggiungere questo obiettivo è quello di collegare il tempo libero al punto successivo.

4. Dare priorità alla camminata.

Camminare ha numerosi e comprovati benefici per la salute, disponibili per la maggior parte di noi se solo lo facessimo di più, tra cui una migliore salute cardiovascolare e cerebrale. Un semplice cambiamento di mentalità per raggiungere questo obiettivo consiste nel ripensare al modo in cui programmiamo il tempo durante la giornata per inserire le pause per camminare. Può essere semplice inserire nel software di programmazione un promemoria per “alzarsi e camminare”.

5. Diventare strategici nella socializzazione.

Negli ultimi decenni abbiamo acquisito una solida conoscenza scientifica dell’importanza dell’interdipendenza sociale. Le dosi di socializzazione sono state collegate a una migliore gestione dello stress, che a sua volta è collegata a benefici che toccano la salute cardiovascolare, la salute cognitiva (in particolare negli adulti più anziani) e a tassi più bassi di ansia e depressione. La sfida mentale consiste nel pensare in modo più strategico a inserire il tempo di socializzazione nella giornata. Stare seduti in ufficio con la porta chiusa per ore e ore, anche se ci sembra ultra-produttivo, ci priva di una grande risorsa. Se a questo si associa la camminata (sopra), il gioco è fatto.
6. Regolate le vostre reazioni di attenzione.

Nell'”economia dell’attenzione”, il nostro tempo e la nostra attenzione sono merci con un prezzo. A questo punto è semplicemente una realtà e non ha senso lamentarsi. Possiamo però riconsiderare il modo in cui assegniamo la nostra attenzione e questo può portare a benefici a lungo termine per la salute. In particolare, la gestione delle nostre reazioni (soprattutto allo smartphone) può aiutare a gestire i livelli malsani di ormoni dello stress come il cortisolo e l’adrenalina, che possono avere un peso nel tempo. Il punto di partenza è semplicemente che possiamo decidere di gestire le nostre reazioni. È un cambiamento di mentalità difficile, alla luce delle forze che si contendono la nostra attenzione, ma è ancora nelle nostre mani.

7. Decidere di lavorare meno.

Un nuovo studio ha appena trovato un legame tra il lavorare meno ore e un minor rischio di ictus (lo studio era di tipo osservazionale, non clinico, ma la correlazione era significativa). Studi precedenti hanno trovato collegamenti simili, e tutti indicano lo stesso tipo di benefici per la salute. Si tratta di una sfida di mentalità, perché spesso passiamo più tempo in ufficio senza pensarci davvero e dobbiamo forzare la questione nello spazio decisionale mentale per fare un cambiamento. Non tutti i lavori permettono di fare questo cambiamento, ma se possiamo, la scienza suggerisce che probabilmente dovremmo farlo.

8. Riconsiderare il pranzo.

Uscire a pranzo è comodo, delizioso e vi fa uscire dall’ufficio, ma comporta una perdita di controllo su ciò che mangiate. Il cambiamento di mentalità consiste nel ripensare alla mentalità predefinita di fare la cosa più semplice. Quindi, investite un po’ di tempo nella preparazione di pasti più sani per il pranzo, che vi permettano di riprendere il controllo. La differenza potrebbe essere significativa in quasi tutte le categorie di nutrienti. Ad esempio, considerate il controllo sugli oli da cucina utilizzati e sulla quantità di sodio contenuta nei cibi, due aspetti notoriamente difficili da tenere sotto controllo quando si mangia fuori casa. Se a questo si aggiunge la possibilità di uscire all’aperto durante il pranzo, si ottiene un altro doppio vantaggio.

9. Concentrarsi sullo scopo.

Permettere a un senso di scopo di guidarci è una sfida diretta alla mentalità, e molte ricerche indicano i benefici per la salute che derivano da questa scelta. Di recente, una ricerca ha collegato il senso dello scopo a livelli più bassi di infiammazione, che a loro volta sono collegati a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e a una serie di altre condizioni e disturbi, dal diabete alla depressione.
10. Attenzione al Bias di contenimento

Il Bias di contenimento è l’errore mentale che si verifica quando pensiamo di aver raggiunto un certo livello di successo e possiamo, quindi, togliere la pressione dai freni mentali ed esporci a ulteriori tentazioni. È il calo di vigilanza che tutti coloro che si sono messi a dieta hanno avvertito poco prima che lo yo-yo inizi. Oltre a offrire buoni motivi per ripensare a una dieta (un altro argomento), il cambiamento di mentalità in questo caso consiste nell’accrescere la consapevolezza che il pregiudizio di restrizione è sempre in agguato e comprometterà i benefici per la salute di qualsiasi dieta o programma di esercizio si stia provando se non lo si vede arrivare e non si agisce per evitarlo.

11. Pensate alle risate.

È vero, la risata è un’ottima medicina con benefici per la salute, come dimostrano numerose ricerche, ma non è sempre facile da ottenere. La sfida mentale consiste nel ripensare alla serietà a volte soffocante di una vita stressante e piena di responsabilità e trovare intenzionalmente il modo di ridere di più. Una strategia consiste nel prestare attenzione ai momenti in cui si ha bisogno di ridere e di esporsi a qualcosa di divertente (un film o un programma televisivo di successo, ecc.) invece di fare qualcosa di malsano, come mangiare cibo consolatorio o bere alcolici. Consideratelo un umorismo

12. Lasciate che la vostra mente lasci andare le cose.

Infine, un grande cambiamento di mentalità che serve a ridurre la risposta cumulativa allo stress è sviluppare la disciplina di lasciar correre. La risposta allo stress non gestita è una sorta di bagaglio biochimico che continua ad appesantirci sempre di più con il passare del tempo e alla fine il peso compromette altre parti della nostra salute. Rimuginare, ruminare, aggrapparsi alle cose che non possono essere cambiate sono i principali fattori scatenanti di una risposta allo stress esacerbata e possono innescare un circolo vizioso che si autoalimenta. La canzone di quel brano ha ragione: lasciate perdere.

© David DiSalvo
Tradotto con DeepL.com (versione gratuita)